Stress nutzen für deinen Erfolg: So geht´s!

Stress ist eine gute Sache! Ich liebe Stress! Bei Stress wachse ich erst so richtig über mich hinaus!

Du solltest Stress nutzen!

Früher, zu Zeiten meines Burnouts, wäre ich der Quelle dieser Aussagen vermutlich ins Gesicht gesprungen.

Klar, Stress ist ganz toll. Je mehr desto besser. Deshalb hatte ich ja schließlich einen Burnout, weil mir der Stress so ausgezeichnet bekommen ist. Ich kann Stress einfach nutzen!

Und dann habe ich einige Forschungsarbeiten von der Stanford University gelesen.

Dort ist zu lesen, dass Stress möglicherweise eine Frage des Mindsets ist. Auch das noch. Am Ende läuft es immer auf das falsche Mindset hinaus.

Aber fangen wir mal von vorne an.

Stress nutzen für deinen Erfolg: Grundlagen

Laut American Psychological Association ist Stress eine der sechs häufigsten Todesursache in den USA.

Stress wird z. B. in Zusammenhang gebracht mit schlechterer Konzentrationsfähigkeit, schlechtem Erinnerungsvermögen, höherer Infektanfälligkeit, mehr Herzinfarkten.

Gleichzeitig gibt es aber auch Studien, die zeigen, dass Stress die Produktivität und Leistungsfähigkeit verbessert, die Vitalität erhöht, die Gehirnfunktion verbessert, die Aufmerksamkeit erhöht und zu schnellerer Wundheilung führen kann.

Wie sollen wir nun damit umgehen? Warum ist Stress für manche Menschen förderlich und für andere nicht?

Das Problem mit Stress ist ja, dass man sich die Situationen im Leben nicht immer aussuchen kann. Vor allem unkontrollierbare Situationen sind nicht immer zu vermeiden.

Nun raten aber die meisten der Stressberatungsbücher dazu, Stressfaktoren zu meiden, zu reduzieren oder wenigstens zu managen.

Was wäre aber, wenn es weniger auf die auslösenden Faktoren ankommt, sondern auf die Glaubenssätze bzw. das Mindset über den Stress?

Diese Frage haben sich Forschende der Stanford University gestellt. 

Übrigens hat Stanford einen fantastischen Campus. 

Ich war mal dort, leider nicht zum Studieren. Ich hätte mich aber am liebsten sofort beworben. In so einer tollen Umgebung hat man bestimmt jede Menge intelligenter Forschungsideen. Das Auftreten deutscher Unis hingegen, naja, lassen wir das.

Zurück zur Frage, ob nicht alles eine Frage des Mindsets ist.

Vielleicht nicht alles, aber vieles.

Zuerst brauchen wir eine kurze Definition:

Glaubenssätze sind alles, was ich über mich denke. Klassische Glaubenssätze verallgemeinern stark:

Ich bin (nicht) gut genug.

Ich bin (nicht) schlau genug.

Ich bin unsportlich.

Ich bin zu doof.

Damit werde ich es nie zu etwas bringen.

Das Mindset, man kann es schon aus dem Namen ableiten, ist komplexer. Das ist das gesamte Set an Glaubenssätzen, Erfahrungen, Handlungen, Einstellungen, Erziehung, kulturellen Gegebenheiten usw.

Glaubenssätze haben einen unangenehme Eigenschaft: Sie sind selbsterfüllend.

“Whether you think you can or whether you think you can´t, you are right.”

Das Zitat wird Henry Ford zugeschrieben. Und es stimmt.

Glaubenssätze bestimmen, worauf wir unsere Aufmerksamkeit lenken. Sie bestimmen unsere Erwartung daran, wie wir uns fühlen werden. 

Von unseren Glaubenssätzen hängt ab, ob wir motiviert sind, etwas zu tun oder nicht. Und sie haben außerdem einen Einfluss darauf, wie unsere körperliche Reaktion auf Stress ist.

Dabei gibt es nicht nur Stress, der uns schwächt, sondern auch Stress, der uns zu besserer Leistung bringen kann.

Vermutlich kennst du schon den Eustress (= guter Stress, gesund) und den Disstress (=schlechter Stress, macht krank).

Dabei ist Eustress moderater Stress, während Disstress stark überfordernder Stress ist.

Wie kann es nun sein, dass es Menschen gibt, die offensichtlich einem Disstress ausgesetzt sind, also einem Stress, der stark überfordert, die aber trotzdem bessere Leistungen erbringen und stärker werden?

Denn das ist das, was die Forschenden aus Stanford beobachtet haben.

Ihre Annahme ist, dass die Glaubenssätze, die wir über den Stress haben, beeinflussen, wie wir uns fühlen.

Wenn wir denken, Stress ist schlecht und macht uns krank, dann fühlen wir uns schlecht. Wir sind in Sorge, bekommen Angst oder werden wütend, wenn wir unter Stress kommen.

Wenn wir hingegen davon überzeugt sind, dass Stress unsere Leistung beflügeln kann, dann fühlen wir uns besser. Es ist nicht so, dass wir nicht vielleicht verärgert sind oder unter Zeitdruck geraten. Wir sehen dies aber eher als Herausforderung, die wir bewältigen können.

Wer Stress als schwächend einstuft, neigt zu emotionalem Kontrollverlust oder zum Shut Down. Wer hingegen Stress als förderlich empfindet, ist motiviert und fokussiert.

Diese Reaktionen konnten in der Studie auch körperlich gemessen werden. Bei negativen Glaubenssätzen über Stress, waren die Stresshormone höher als bei positiven Annahmen zu Stress.

Es geht also nicht so sehr darum, Stress zu reduzieren, zu managen oder zu vermeiden. Sicherlich kann das in manchen Fällen sinnvoll sein.

Es wäre jedoch deutlich nützlicher, einen Weg zu finden, die Glaubenssätze zum Stress so zu verändern, dass du ihn nutzen kannst.

3 Schritte zu einem anderen Stressmindset

Wenn wir uns gestresst fühlen, haben wir nicht nur Gedanken über den Stress, sondern vor allem Emotionen, die sich auch körperlich ausdrücken. 

In unserem Gehirn wird dann die Region angesprochen, die für Emotionen zuständig ist - die Amygdala im Limbischen System. Das führt dann zu der berühmten Kampf-oder-Flucht-Reaktion mit einem erhöhten Ausstoß von Stresshormonen. Diese Gehirnregion können wir nicht aktiv kontrollieren. 

Günstiger ist es, wenn wir versuchen, den Bereich des Gehirns zu aktivieren, der für logisches Denken, Empathie und Selbstkontrolle zuständig ist, den präfrontalen Cortex bzw. das Denkhirn. Den können wir nämlich kontrollieren. 

Dafür versuchen wir, unseren Stress in Worte zu fassen. Wenn unser Denkhirn etwas zu tun bekommt, treten die Emotionen in den Hintergrund. Das wollen wir erreichen.

1. wahrnehmen

Fühle den Stress in deinem Körper und deinem Geist.

“Ich fühle mich gestresst.”

Wie fühlt sich der Stress an?

Wo fühlst du ihn in deinem Körper?

Vielleicht fühlen sich deine Schultern verspannt an oder du hast ein unangenehmes Gefühl in der Magengegend.

2. annehmen

Im nächsten Schritt nimmst du deinen Stress an. 

Achtung: 

Es geht nicht um eine Bewertung. Den Stress anzunehmen, heißt nicht, dass du dir einreden sollst, dass du ihn gut findest. Es geht darum zur Kenntnis zu nehmen, dass du Stress fühlst. Du nimmst einfach nur die Realität an.

Warum hast du Stress?

Welchen Auslöser kannst du für den Stress ausmachen?

Wenn wir Stress fühlen, was ja eine Art Schmerz ist, sind meistens irgendwelche Werte verletzt, die wir haben.

Du kannst deinen Stressor dafür nutzen, um herauszufinden, welche Werte dir wichtig sind. und was in deinem Leben Bedeutung hat.

Dann stellst du dir die Frage, wie du für gewöhnlich auf Stress reagierst.

In der Regel gibt es eine typische Art, mit stressigen Situationen umzugehen. Diese Reaktionen sind selten hilfreich. Du könntest z. B. frustriert sein, anfangen laut zu werden oder ganz still. Du könntest dich krankmelden oder abends zuviel zu trinken. Du könntest den Stress an deiner Familie auslassen.

Was auch immer es ist, mache es dir klar.

3. nutzen

Im letzten Schritt geht es darum, dass du den Stress positiv für dich nutzt.

Wie kannst du die Energie aus der stressigen Situation so nutzen, dass sie dir beim erreichen deiner Ziele hilft?

Anstatt z. B. in Starre zu verharren, könntest du dich auf die Lösung des Problems fokussieren.

Zusammenfassung

Stress lässt sich nicht immer vermeiden. 

Es kann sinnvoll sein, Stress zu reduzieren oder zu vermeiden.

Aber Stress ist auch nicht immer nur schlecht und gesundheitsschädlich. 

Er kann auch beflügeln, zu besserer Leistung führen und Vitalität und Gesundheit verbessern. 

Besonders dann, wenn du Stress als ausschließlich schlecht bewertest, können dir die drei Schritte helfen, mit Stress besser umzugehen und ihn zur Erreichung deiner Ziele zu nutzen.

Ich habe dir zu dem Thema "Stress neu denken" ein Workbook erstellt.

Klicke auf den Link für den Download:

Workbook "Stress neu denken"

Foto: Maxim Berg/Unsplash (Gehirn); Luca Upper/Unsplash (Ballons)

Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716-733.

Akinola M, Fridman I, Mor S, Morris MW, Crum AJ (2016) Adaptive Appraisals of Anxiety Moderate the Association between Cortisol Reactivity and Performance in Salary Negotiations. PLoS ONE 11(12): e0167977. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0167977

Crum AJ, Akinola M, Martin A, Fath S. The role of stress mindset in shaping cognitive, emotional, and physiological responses to challenging and threatening stress. Anxiety Stress Coping. 2017 Jul;30(4):379-395. doi: 10.1080/10615806.2016.1275585. Epub 2017 Jan 25. PMID: 28120622., 

A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716-733.