Als ich vor einigen Jahren schon unter Burnout und Erschöpfung litt - damals dachte ich noch, ich könnte dem Problem mit Disziplin begegnen -, war frühes Aufstehen für mich der Horror schlechthin. Ich hatte eine bleiernde Morgenmüdigkeit. Der Wecker klingelt um sechs oder halb sieben und das einzige, was du tun willst, ist dir die Decke über den Kopf ziehen. An vielen Tagen dachte ich, "Ich kann heute nicht aufstehen, ausgeschlossen". Schon die Augen zu öffnen verbrauchte mehr Energie als ich hatte.
Wie gesagt, für mich war Disziplin damals die Lösung. Trotzdem aufstehen, nicht anstellen, den Körper überwinden. Was ich damals nicht wusste, war, dass die Biochemie in meinem Körper schon so stark aus dem Tritt war, dass ich es mit meinem Disziplinquatsch nur noch schlimmer gemacht habe.
Heute weiß ich, dass es sehr viel bringen kann, sich die Decke nochmal über den Kopf zu ziehen.
Was kannst du also tun gegen Morgenmüdigkeit bei Erschöpfung?
Wenn du einen gesunden Körper hast, bildest du morgens besonders viel Cortisol. Cortisol hat im Körper sehr viele Aufgaben, die wir hier nicht alle besprechen müssen. Gebildet wird es in den Nebennieren, das sind walnussgroße "Hütchen", die auf deinen Nieren aufsitzen.
Eine Funktion ist aber besonders wichtig: Du brauchst Cortisol zur Energiegewinnung. Cortisol sorgt mit dafür, dass dein Körper Zucker bereitstellt, der dann in den Zellen verbrannt werden kann. So entsteht Energie. Wichtig dafür sind die Mitochondrien in den Zellen.
Morgens zwischen 6 und 8 Uhr ist, wie erwähnt, der Spiegel besonders hoch. Das ist auch das Signal für deinen Körper, dass der Tag beginnt. Gegen Mittag gibt es eine kleine Delle im Cortisolspiegel, dann steigt er nochmal gegen 16 Uhr ein wenig an, um in Richtung Abend abzusinken. Du wirst dann müde und gehst ins Bett.
Dein Körper braucht viel Energie und muss deshalb sehr viel Cortisol produzieren. Das führt in der Regel anfangs zu mehr Leistungsfähigkeit. Da fühlst du dich noch top. Über die Zeit kann die Produktion aber ins Stocken geraten. Die Nebennieren schwächeln ein bisschen. Dann kann der Körper morgens nicht mehr ausreichend Cortisol produzieren. Und genau das ist der Moment, in dem du nicht aus dem Bett kommst. Da hilft auch keine Disziplin, kein Meditieren oder sonst was.
In einem anderen Blogartikel zum Thema Schlaf habe ich mal erläutert, warum es wichtig ist, morgens mit dem Sonnenaufgang aufzustehen und was deine innere Uhr damit zu tun hat. Das bleibt richtig, wenn du moderaten Stress hast oder als "gesunder" Mensch deine Schlafqualität verbessern möchtest. Außerdem ist das dein langfristiges Ziel für Wohlbefinden und Langlebigkeit.
Wenn du allerdings schon unter Erschöpfung leidest und morgens überhaupt nicht aus dem Bett kommst, schlage ich dir einen anderen Weg vor:
länger schlafen
Dein Cortisolspiegel ist vermutlich zwischen 6 und 8 Uhr nicht hoch genug, weil deine Nebennieren nicht genügend Cortisol produzieren. Es kann wahre Wunder wirken, wenn du bis 8.30 Uhr oder 9 Uhr schläfst. Ja, das ist vielleicht nicht immer alltagstauglich, aber in Zeiten von Home Office jedenfalls besser machbar als noch vor fünf oder zehn Jahren.
Du wirst dich ausgeruhter fühlen, nicht nur beim Aufwachen, sondern auch über den Tag hinweg.
Wenn du es in der Woche nicht einrichten kannst, später aufzustehen, nutze diese Möglichkeit wenigstens am Wochenende.
Außerdem ist es für dich wichtig, die Nacht spätestens um 23 Uhr beginnen zu lassen. Ich plädiere schon für 22 Uhr. Es ist so, dass du nochmal einen Energieschub bekommst, wenn du länger wach bleibst. Dann fühlst du dich nicht mehr müde und hast das Gefühl, nachts könntest du besonders gut arbeiten. Das ist ein Trugschluss! Du aktivierst damit deinen Nebennieren, die Cortisolproduktion wird nochmal angeschmissen, obwohl sie ja bis morgens eigentlich absinken soll. Langfristig verstellst du damit deinen natürlichen Rhythmus.
Im Ayurveda sagt man, dass mittags und nachts dein Pitta aktiv ist. Das ist deine Energiezeit. Tagsüber brauchst du die Energie, um dein Mittagessen zu verstoffwechseln. Außerdem bist du dann leistungsfähig, dein Körper läuft auf Hochtouren. Nachts nutzt du die Pittaenergie dazu, Stoffwechselprozesse zu ermöglichen, die nur oder vor allem im Schlaf ablaufen. Wenn du die Nacht zum Tag machst, bleiben Hormonbildung, Abbau von Giftstoffen usw. möglicherweise unvollständig.
Es ist also wichtig, einen gewissen Rhythmus beim Schlafen einzuhalten, wenn du morgens müde und erschöpft bist. Das bedeutet, bis spätestens 23 Uhr ins Bett zu gehen und zwischen 8.30 Uhr und 9 Uhr aufzustehen. Wenn das an Arbeitstagen nicht möglich ist, versuche es wenigstens am Wochenende.
Außerdem gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die sehr hilfreich sein können. Dazu gehört die Einnahme von Mikronährstoffen, eine nebennierenfreundliche Ernährung, Entspannungsübungen, Bewegung und unter Umständen auch eine Darmsanierung.
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Disclaimer:
Die hier dargelegten Informationen sind allgemeiner Natur und weder geeignet, eine Erkrankung zu diagnostizieren noch zu therapieren oder zu lindern. Sie stellen in keinem Fall eine Beratung im medizinischen Sinne oder sonstigen Sinne dar. Sie können den Rat durch einen Arzt/eine Ärztin/eine Heilpraktikerin/ einen Heilpraktiker oder medizinisches Fachpersonal nicht ersetzen.
Foto: Lauren Kay/Unsplash