Warum Meditation bei Stress und Angst positiv wirken kann

Meditation bei Stress hat positive Auswirkungen auf dein Stresslevel.

Meditation kann deine Amygdala herunterregulieren.

Aha, denkst du jetzt vielleicht.

Und was ist dieses Amygda-Dings?

Danke, dass du fragst.

Die Amygdala, auch Mandelkern genannt, ist ein sehr kleiner Teil des Gehirns. Hier liegt dein emotionales Zentrum. Je emotionaler du bist, desto aktiver ist die Amygdala. Die Amygdala ist zuständig für die Verarbeitung der Emotionen.

Jetzt denkst du vielleicht weiter, dass Emotionen doch eine gute Sache sind. Vielleicht wendest du auch ein, dass du doch deinem Bauchgefühl trauen solltest.

Ich sag mal so: Jein.

Du sollst natürlich ein mitfühlender Mensch sein, klar.

Allerdings gehören auch Angst und Furcht zu den Emotionen. Die möchtest du wahrscheinlich nicht den ganzen Tag fühlen.

Außerdem kannst du mit sehr starken Emotionen leider nicht gut nachdenken. Und das kann zu Entscheidungen führen, die du später bereuen könntest.

Es geht also um alle Emotionen, die Stress bei dir auslösen.

Besser ist es, wenn dein emotionales Zentrum (Amygdala) verbunden ist mit deinem Denkzentrum. Das Denkzentrum liegt in der Großhirnrinde im präfrontalen Cortex.


Meditation bei Stress: Was passiert im präfrontalen Cortex?


Dort findet einiges statt:

die Regulation von Emotionen

das Problemlösen

die Selbstkontrolle

das Steuern von Risiken und Angst

Mitwirkung an Moralbewertungen und Empathie


Niemand möchte den ganzen Tag in seinen Emotionen gefangen sein. Insbesondere nicht, wenn es sich um Angst handelt. Um z. B. die Angst regulieren zu können, benötigst du eine gute Verbindung zwischen Emotionszentrum und Denkzentrum.

Und rate mal, womit du diese Verbindung verstärken kannst.

Genau, mit Meditation.

Die Situation, die die Stressreaktion ausgelöst hat, verschwindet natürlich nicht durch Meditation. Aber das Regulieren deines Emotionszentrums senkt seine Aktivität. Und das führt nach einer Weile dazu, dass du in Situationen, in denen du dich früher stark gestresst gefühlt hast, jetzt weniger Stress bzw. Angst etc. empfindest.

In einer Studie, bei der über 8 Wochen MBSR bei gestressten Angstpatienten eingesetzt wurde, konnte die Aktivität der Amygdala reduziert werden.

Bei den Angstpatienten konnte so die Angstreaktion deutlich herabgesetzt werden.


Welche Vorteile hat Meditation ansonsten noch?


chronischer Schmerz nimmt ab

chronischer Stress nimmt ab

Blutdruck sinkt

Angst nimmt ab

Depression nimmt ab


Und welche Arten von Meditation gibt es?

Body Scan

Aufmerksamkeit

Yoga

Focusing

tiefes und langsames Atmen

geführte Meditation

Mantra-Meditation

Kerzenmeditation



Kurzanleitung für eine Atemmeditation


Lies dir die Meditation zuerst bis zum Ende durch.


  • Setze dich bequem hin und schließe deine Augen.
  • Nimm deine Gedanken wahr.
  • Nimm auch wahr, wie sich dein Körper anfühlt.
  • Wo spürst du vielleicht Druck, Widerstand oder Spannung?
  • Konzentriere dich nun auf deinen Atmen. Nimm wahr, wie du einatmest und ausatmest. Beobachte innerlich, wie der Atem durch deinen Körper fließt.
  • Vielleicht bemerkst du an manchen Stellen, dass Druck da ist oder eine Anspannung. Atme weiter ein und aus. Spüre, wie Druck und Anspannung mit jedem Atemzug weniger werden.
  • Fokussiere dich nur auf deinen Atem.
  • Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen. Schaue deine Gedanken an, wie Wolken am Himmel, die kommen und gehen. Lass auch deine Gedanken kommen und gehen. Gehe dann wieder zu deinem Atem zurück.
  • Gedanken sind nur mentale Ereignisse. Sie sind keine Fakten.
  • Stelle dir vor, wie du durch deinen gesamten Körper ein- und wieder ausatmest.
  • Mache das eine Weile, bis sich dein Körper und dein Geist ruhig und entspannt anfühlen.
  • Dann lenke deine Aufmerksamkeit wieder mehr und mehr nach außen.
  • Fühle die Unterlage, auf der du sitzt.
  • Höre die Geräusche, die dich umgeben.
  • Langsam kommst du wieder ins Hier und Jetzt.
  • Recke und strecke dich und öffne langsam deine Augen.




Foto: Julien Tromeur/Unsplash


Want a calmer brain? Try this
Meditation alters areas of the brain that help cope with fear and anxiety.
Maureen Salamon, Howard E. LeWine, MD
https://www.health.harvard.edu/blog/want-a-calmer-brain-try-this-202410293078

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