Du gehörst zu den Menschen, die sich schnell ärgern? Willkommen im Club!
Du möchtest dich besser ärgern? Here we go.
Das Problem mit dem Ärgern ist, dass du keinen Dampf ablässt und danach ist alles wieder gut. Vielleicht hast du eine andere Person damit verletzt. Unschön. Zum Weltfrieden hast du möglicherweise auch nicht beigetragen. Außerdem: Wenn du dich richtig oft ärgerst, schadest du dir vor allem selbst und deiner Gesundheit.
Wenn du deinen Ärger immer unterdrückst, schadest du dir auch. Natürlich müssen manche Dinge mal raus. Die Frage ist nur, wie oft und auf welche Art und Weise.
Es ist wichtig zu verstehen, dass sich zu ärgern keine Charaktereigenschaft ist, sondern ein Verhalten. Die gute Nachricht: Dein Verhalten kannst du ändern.
Bei allem guten Willen kannst du es manchmal nicht vermeiden, dich zu ärgern. Deshalb ist das Ziel nicht, sich nie mehr zu ärgern, sondern effektiver und effizienter. Und wenn schon ärgern, solltest du dir und anderen Menschen dabei wenigstens etwas Gutes tun.
Durch besseres Ärgern kannst du deine Nerven und deine Gesundheit schonen.
Wichtig ist, dass du dich nicht zu lange ärgerst.
Warum? Weil dein Körper Botenstoffe ausschüttet, die dir nicht guttun. Außerdem “gewöhnt” dein Körper sich an die Dosis, wenn du dich häufig ärgerst und du brauchst mehr davon.
Wenn du also merkst, dass du dich sehr ärgerst, schaue auf die Uhr. Sagen wir, es ist gerade 13:35 Uhr.
Dann sage zu dir selbst: Ich werde mich in dieser Angelegenheit um 20 Uhr ärgern, momentan habe ich etwas anderes zu erledigen.
Du kannst davon ausgehen, dass du dich um 20 Uhr nicht mehr so ärgern wirst, wie du es um 13:35 Uhr getan hättest. Oder du erinnerst dich gar nicht mehr daran, dass du dich aufregen wolltest.
Mache jemandem eine Freude. Einfach so. Ohne konkreten Anlass.
Es gibt Leute, die immer irgendetwas kaputtmachen müssen. Egal, was. Früher waren Telefonzellen beliebte Ziele.
Wie wäre es, wenn du zufällig Freude schenken würdest?
Statt, wie andere, etwas zu zerstören, weil es zufällig da ist oder jemanden anzupöbeln, weil er oder sie zufällig vor Ort ist, könntest du jemandem eine Freude bereiten.
Du könntest in der Bäckerei der Person hinter dir in der Warteschlange den Kaffee bezahlen. Du könntest deiner Nachbarin anbieten, ihren Hund auszuführen. Oder - ganz verrückt - lächle einfach die Person an, die dir entgegenkommt, auch wenn du sie nicht kennst.
Eine, wie ich finde, sehr schöne Idee ist, einen Blumenstrauß mit ins Büro zu nehmen und der ersten Person zu geben, die du siehst. Du bittest diese Person, den Strauß auf ihren Schreibtisch zu stellen und sich daran zu erfreuen. Nach einer halben Stunde soll sie den Strauß mit derselben Aufforderung an eine andere Person weitergeben. So kann der Strauß wandern und vielen Menschen an einem einzigen Tag Freude bereiten.
Das ist wohl die schnellste Art, aus dem Ärgermodus herauszukommen.
Schreibe zehn Dinge auf, die dir guttun. Noch besser ist es, wenn du wenigstens eine Sache davon direkt durchführst.
Du kannst auch das ganze Alphabet von A bis Z durchgehen und dir zu jedem Buchstaben eine Sache überlegen, die dir guttut. Dann hast du auch gleich dein Gehirn trainiert.
Wenn du dich ärgerst, ist dir vermutlich nicht zum Lachen zumute, stimmt's?
Und genau deshalb solltest du es trotzdem tun.
Es spielt für das Gehirn keine Rolle, ob du ehrlich lachst oder nicht.
Fange einfach an zu grinsen.
Suche dir einen ruhigen Ort ohne andere Menschen dafür, sonst kommt das vielleicht seltsam rüber.
Im Gesicht befinden sich Gesichtsmuskeln. Wenn diese beim Lachen angespannt werden, aktivieren sie einen Hirnnerv, der dem Gehirn signalisiert: Achtung, hier wird gelacht! Für das Gehirn ist das der Anlass, Freude zu empfinden und Glückshormone auszuschütten. Und schon fühlst du dich besser. Das ist sehr laienhaft ausgedrückt, aber du weißt, was ich meine.
Es ist egal, ob das Lachen ernst gemeint ist oder du nur komisch das Gesicht verziehst. Es funktioniert.
Ja, ist special in der heutigen Zeit. Studien zeigen jedoch, dass das Beten sich positiv auf deine Stimmung und deine Gesundheit auswirken kann. Beten ist übrigens nichts anderes als meditatives Tun. Insofern kannst du natürlich auch meditieren. Das hat denselben Effekt.
Wichtig ist, dass du es regelmäßig ausführst, z. B. ein Mal pro Tag.
Ähnlich wie in der Lächelübung von oben, kannst du deine Stimmung direkt positiv beeinflussen, indem du eine lustige Serie schaust, ein witziges Hörbuch oder einen fröhlichen Podcast hörst. Suche dir für alle Fälle schon mal vorab ein paar Folgen einer Serie oder eines Podcasts heraus, von denen du weißt, dass du sie lustig findest. Dann hast du etwas parat, wenn du dich ärgerst.
Wenn du mal so richtig in Rage gerätst und keinen Sandsack hast, an dem du dich abreagieren kannst, hilft dir vielleicht eine Atemübung weiter.
Studien haben gezeigt, dass man Ärger teilweise wegatmen kann.
Es gibt unzählige Atemübungen.
Du kannst z. B. 4 Sekunden einatmen, dann 5 Sekunden aus, dann eine Sekunde Pause machen. Das machst du mehrere Male hintereinander.
Diese Atemübung ist auch in Angstsituationen gut geeignet, um dich zu beruhigen.
Außerdem könntest du langsam bis zehn zählen und dabei atmen. Du zählst 2 ein und 2 aus. Dann zählst du 3 ein und 3 aus, dann 4 ein und 4 aus. Das machst du entweder bis du bei zehn angekommen bist oder bis du außer Atem bist.
Dir soll auf keinen Fall schwindelig werden oder ähnliches.
Dann zählst du rückwärts von zehn oder von der Zahl bis zu der du gekommen bist. Also, 10 ein und 10 aus, dann 9 ein und 9 aus, dann 8 ein und 8 aus usw. bis du wieder bei zwei bist. Entweder du hast dich dann beruhigt oder du beginnst wieder von vorne mit dem Raufzählen.
Du kannst diese Übung überall und jederzeit machen, im Büro, in der Warteschlange an der Kasse, im Auto.
Achte nur darauf, dass dir nicht schwindelig wird. Dann atmest du normal weiter.
Vergebung ist ein großes Wort und nicht leicht umzusetzen. Wenn du klein anfangen möchtest, kannst du eine vorbereitende Übung machen.
Nimm dir jeden Tag zwei Minuten Zeit und wünsche allen Menschen, die dir einfallen, Gesundheit und ein langes Leben. Und zwar unabhängig davon, ob du die Menschen, an die du denkst, magst oder nicht. Die Übung ist für dich übrigens besonders wirkungsvoll, wenn du denjenigen, die du nicht leiden kannst, ein langes Leben und Gesundheit wünschst.
Versuche es mal und schaue, wie sich deine Stimmung verändert.
Eine weitere Möglichkeit, deinen Ärger zu wandeln ist, dir zu überlegen, ob die Situation, in der du dich gerade ärgerst, auch für etwas gut sein könnte.
Kannst du etwas daraus lernen? Was könnte dich die Person, die dich gerade nervt oder verärgert, lehren?
Wenn du dich z. B. darüber ärgerst, dass die Kassiererin an der Supermarktkasse ewig braucht, weil sie ihre Arbeit immer wieder unterbricht, wenn sie mit Kunden spricht, könnte sie dich vielleicht daran erinnern, dass du dich in Geduld üben darfst.
Es geht bei der Übung nicht darum, dass du dir alles gefallen lässt. Allerdings gibt es Situationen, die du nicht ändern kannst und in denen du eh Geduld benötigst. Übe dich besser gleich darin.
Definitiv meine Lieblingsübung.
Wenn du dich über etwas oder jemanden ärgerst, stelle dir die Frage: Von heute aus in 10 Jahren - ist das, worüber ich mich ärgere, dann noch relevant?
Ehrlich - die meisten Dinge, über die wir uns ärgern, sind dann völlig irrelevant. Sie haben auch nicht zu deiner Entwicklung beigetragen.
Es lohnt sich nicht, sich mehr als 2 Minuten über etwas aufzuregen, was keine Bedeutung hat.
Du möchtest dich nicht nur besser ärgern, sondern deinen Stress bei der Wurzel packen? Dann schau dir meine Beratung zum Stressmanagement an: